Vitaminler ile ilgili 3. Yazıya geldi sıra ve en dikkat edilmesi gerekilen grup; Suda eriyen vitaminler. B grubu vitaminleri ve C vitamini vücudumuzda depo edilemeyen vitaminlerdir. Bu sebepten her gün diyetimizde metabolizmamızın ihtiyacı kadar yer alması elzemdir . Şimdi diyetimizde her gün bulunması gereken B grubu vitaminler ve C vitamininin yapısını , hangi besinde bulunduğunu, eksikliğinde görülebilecek anormaliteleri ve emilimini arttıracak ufak tüyoları paylaşacağız.
B Vitamini
B vitaminleri; gıdalarda bulunan enerjinin açığa çıkmasını, hormonların üretilmesini, cildin sağlıklı kalmasını sağlar. B vitaminleri ayrıca bağışıklık sistemi için de gerekli vitaminlerdir. B vitaminleri hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunur. Süt, ciğer, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve hububatlar B vitaminleri bulunan gıdalardandır.
B1 Vitamini (Tiamin)
B1 vitamini besinlerden enerji elde etmemizi sağlayan mekanizmada önemli bir rol oynar. Ayrıca sinir sisteminin korunmasında, kan hücrelerinin oluşmasında ve sağlıklı bir kan dolaşım sisteminin oluşmasında görevlidir. B1 vitamini eksikliği sonucunda; yorgunluk, iştah azalması, sindirim sistemi bozuklukları, huzursuzluk, asabiyet gibi belirtiler görülür. B 1 vitamini vücutta depolanan bir vitamin değildir, bu nedenle günlük tüketilen besinlerden alınması gerekmektedir. B1 vitamini; et, süt, kuru baklagiller, tahıllar (buğday, mısır, pirinç vb.), ceviz, fındık, yumurta, havuç, limon, maydanoz, nar ve muzda bulunur.
B2 Vitamini (Riboflavin)
B2 vitamini düzenleyicidir, karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında görev alır. B 2 vitamini ışığa duyarlıdır ve suda eriyen bir vitamin olduğu için sebzelerin pişirilme suyu dökülmemelidir. B2 vitamini eksikliğinde; deride yaralar, sinir sisteminde bozukluk, anemi (kansızlık), gözlerde yanma ve kızarıklık görülür. Özellikle büyümenin hızlı olduğu çocukluk döneminde vücudun vitamin B2 ihtiyacı fazladır. Vücutta depolanamadığı için besinlerden alınması gerekir. B2 vitamininin en çok bulunduğu besinler; et ve süt ürünleri, yumurta, peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllardır.
B3 Vitamini (Niasin, Vitamin PP)
B3 vitamini sindirim için gereklidir. Ayrıca, kan dolaşımının ve karaciğerin sağlıklı çalışmasını sağlar. Beslenmelerinde yeterince B3 vitamini almayan kişilerde; sinir ve sindirim sistemini etkileyen, güneş gören deride simetrik yaralarla kendini gösteren pellegra hastalığı görülür. Pellegra hastalığı daha çok tek yönlü beslenen kişilerde görülür. Hastada, iştahsızlık ve halsizlik belirtileri yaygındır. Besinlerle alınan iyi kalite protein vücut için gerekli olan B 3 vitaminini karşılar. B3 vitamininin en çok bulunduğu besinler; et, balık, kümes hayvanları, maya, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.
B5 Vitamini (Pantotenik Asit)
Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması için gerekli olan B 5 vitamini, sinir sisteminin, bazı hormonların çalışmasında ve yağların sentezinde etkin bir rol oynar. B5 vitamini suda eridiği için yemeklerin pişme suyuna geçer. Bu vitaminler insan bağırsak florası tarafından sentez edildiği için eksikliğine pek sık rastlanmaz. Eksikliğinde deride yaralar, saç dökülmesi, sinir sistemi bozuklukları gibi belirtiler görülebilir. B5 vitamini hemen hemen bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunur.
B6 Vitamini (Piridoksin)
B6 vitamini karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında yardımcıdır. Hormonların, kırmızı kan hücrelerinin, sinir hücrelerinin ve enzimlerin oluşumunda rol oynar. Ayrıca B 6 vitamini iştahımızı, ağrıya karşı duyarlılığımızı, uyku düzenimizi, ruh durumumuzu etkileyen serotonin adlı maddenin yapımında da etkili olmaktadır. B6 vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol birikimine engel olarak kalbi korur, böbrek taşı oluşumunu engeller. B6 vitamini eksikliğinde; deride yaralar, sinir sistemi bozukluğuna bağlı bayılma nöbetleri, kansızlık görülür. Ayrıca büyüme geriliği, sindirim sistemi bozukluğu ve böbrekte taş oluşumu da B6 vitaminleri eksikliğinde görülen hastalıklardan bazılarıdır. B6 vitamini iyi kalite proteinli besinlerde; et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerde bulunur.
B7 Vitamini (Biotin)
B7 vitamini karbonhidrat metabolizmasında görev alır ve enerji oluşumuna katkı sağlar. Aynı zamanda hücre gelişimine katkıda bulunur, kanın şeker seviyesini ortalama düzeyde tutmaya yardımcı olur. Özellikle kemik iliği için çok önemli olmasının yanı sıra sağlıklı sinir dokuları için de gereklidir. Bu vitaminler vücutta ince bağırsak bakterileri tarafından sentezlendiği ve günlük tüketilen besinlerde yeteri kadar bulunduğu için eksikliği sıklıkla rastlanan bir durum değildir. Ancak eksikliği durumunda; deri yaraları, iştahsızlık, kas ağrıları, solukluk gibi belirtiler ortaya çıkar. B7 Vitamini en çok Badem, Soğan, Havuç, Fındık, Yer Fıstığı, Domates, Balık, Süt ve Süt Ürünleri, Brokoli, Avakado, Mısır, Pirinç, Mantar, Yumurtada bulunur.
B9 Vitamini (Folik Asit) nedir?
B9 vitamini (folik asit) amino aist ve kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. B 9 vitamini vücutta depo edilemez, bu nedenle besinlerden sağlanması gerekir. Vücutta görevini yerine getirebilmesi için C vitaminine de ihtiyaç duyulur. Folik Asit azaldığında kan hücrelerinin olgunlaşma süreci bozuluyor. Aynı zamanda hamilelikte vücut için önemli yüzde 50 artış gösteriyor. Eksikliğinde; anne karnındaki bebekte “nöral tüp” adı verilen ve yapı beyin dokusundan başlayıp, boylu boyunca omuriliği de içine alarak aşağı doğru uzanan yapıda sorun olabiliyor. Ayrıca halsizlik, aşırı huzursuzluk, gelişme geriliği, infeksiyon hastalıklarına karşı direnç düşüklüğü de görülebiliyor. Folik asit yüksek ısıya duyarlıdır. Bu nedenle bu vitaminden en verimli şekilde faydalanabilmek için özellikle sebzeleri çok yüksek ısıda ve uzun süre pişirmemek gerekiyor. B 9 vitamini en çok; karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller ve tahıllarda bulunur.
B12 Vitamini
B12 vitamini vücutta; bağışıklık sistemi, protein metabolizması, sinir sistemi ve kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görev alır. Vitaminler suda ve alkolde çözünür, yüksek ısıya duyarlıdır. B12 eksikliğinde ortaya çıkan belirtiler başka pek çok rahatsızlıkta da görülebildiğinden, bu belirtilerin vitamin eksikliğinden kaynaklandığını hemen anlamak mümkün olmayabiliyor. Bu nedenle genellikle teşhisi doğrulamak için kan testi gerekiyor. B12 vitamini eksikliği; beyin ve sinir sisteminde, özellikle ağır ve geri dönüşü olmayan hasarlara neden olabiliyor. Ayrıca kansızlık, dilin şişmesi veya iltihaplanması, cildin sararması veya solması, kol ve bacaklarda uyuşma ve karıncalanma, halsizlik, unutkanlık, hafıza kaybı ve dikkat dağınıklığı gibi şikayetlerle de belirti verebiliyor. Gıdalardan yeterli miktarda vitamin B12 alınsa bile alkol ve sigara kullanımı, doğum kontrol hapları ve bazı ilaçların kullanımı B12 vitaminin emilimini azaltabiliyor. Bu vitamini vücutta en verimli şekilde kullanmak için sağlıklı beslenmek ve doktor kontrolü dışında ilaç kullanmaktan kaçınmak gerekiyor. B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur, bitkisel besinlerde bulunmaz. B 12 vitamininin en çok bulunduğu besinler; et, süt, peynir, yumurta ve balıktır.
C Vitamini (Askorbik Asit)
C vitamininin başlıca rolü doku bağlarını tutan ana protein maddesi olan kollojeni üretmek ve bağışıklık sistemi, sinir sistemi, hormonlar ve besinlerin emilimi fonksiyonlarına (E vitamini ve demir gibi) destek olmaktır. Göz merceği ve akciğer gibi yapılarda antioksidan olarak çalışır. Ayrıca, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı da direnci arttırmaktadır. C vitamini en çok limon, portakal, mandalina, çilek, böğürtlen, kuşburnu, gibi meyvelerde ve lahana, patates, ıspanak, marul, yeşilbiber, kırmızı pancar gibi besinlerde bulunur. C vitamini hava ile temasta kolay okside olduğu ve ısıya dayanıksız olduğu için besinleri taze olarak tüketmek, bekletmemek besin kayıplarını önlemek açısından büyük bir önem taşır.
C vitamini eksikliğinde; diş etlerinde kanama, yorgunluk, eklem ağrıları, ateşli hastalıklara dirençsizlik, bağışıklık sisteminin zayıflaması sonucu sık hasta gibi durumlar görülebilir. Aşırı C vitamini eksikliği skorbüt hastalığına neden olur. Diş etlerinde kanama, eklemlerde şişlik ve ağrılarla belirti veren skorbit hastalığını tedavi eden vitamin olarak bilinmektedir. C vitamini fazla alındığı takdirde diğer vitaminler aksine idrarla vücuttan atılır. C vitamininin vücuda aşırı alımı böbreklerde taş oluşumuna, ishale ve alerjik deri belirtilerine neden olabilir. Günlük C vitamini ihtiyacı ortalama 75-90 miligramdır. Ancak çocukluk çağında, hamilelikte ve emzirme döneminde ve ateşli hastalık döneminde vücudun C vitamini ihtiyacı artar. Vücut C vitaminini depolamaz, bu nedenle bu vitaminin besinlerden sağlanması gerekmektedir.
C vitamini ısıya ve ışığa karşı oldukça duyarlı bir vitamin. Bu nedenle sebzelerin serin bir yerde saklanması C vitamini kaybının azalmasına yardımcı oluyor. Ancak besinleri dondurmak ya da donma noktasına yakın ısılarda saklamak da yine vitamin kayıplarına yol açabiliyor. Besinleri ince doğramak, dilimlemek ya da kıymak da yiyeceklerdeki C vitamini kaybını önemli ölçüde artırıyor. Çünkü sebze ve meyvenin büyük bir yüzeyi havayla, ışıkla veya kaynatılırsa suyla karşı karşıya kalıyor. Bu teması mümkün olduğunca azaltmak için meyve ve sebzelere metal değdirmemek, el ile koparıp fazla bekletmeden tüketmek gerekiyor. Ayrıca meyvelerin kabuklarının soymak da vitamin kayıplarına yol açıyor. Bütün bunlarla birlikte sigara kullanımı, ağır stres ve travma da C vitamini seviyelerini düşürebiliyor.
Klasik uyarımızı yapıp ve mottomuzu yazarak yazımızı sonlandırma vakti ;)
İnternet veya eczanelerden alıp , kontrolsüz kullanacağınız vitaminler sağlığınıza faydadan çok zarar verir. Hekiminiz vermedikçe vitamin v.s takviyesi kullanmayın!
GIDANIZ İLACINIZ, İLACINIZ GIDANIZ OLSUN