Bacak egzersizi yapmak, bacak kası geliştirmede en önemli noktalardan birisidir. Kasların gelişmesinde beslenirken protein tüketmek gibi bazı yan faktörler bulunsa da bacak egzersizleri bacak kası geliştirmenin olmazsa olmazlarındandır. Bazen bazı kişiler kilo vermek istemeseler bile sadece sıkılaşmak adına egzersiz yapmayı istemektedirler.
Bacak kası geliştirme egzersizlerini yapmak için spor salonlarına gidilebilir ya da biz özel hocadan yardım alınabilir. Ancak bunların yanında evinizde ve evinizde bulunan eşyalar ile de bacak kası geliştirmek mümkündür. Bacak kası geliştirme egzersizlerine başlamadan önce her ihtimale karşı bir doktora danışmanız doğru olacaktır. Egzersizleri yaparken de dikkatli olmak önemlidir aksi halde eklem rahatsızlıkları ortaya çıkabilir.
BACAK KASI NASIL YAPILIR?
Kaslara stres yüklendiğinde yani belli bir güç uygulandığında kas liflerinde yırtılma gerçekleşir. Dinlenme dönemi sırasında bu yırtılan lifler, daha güçlü ve daha büyük olacak şekilde kendini yeniden yapılandırır. Bunun sonucunda daha sıkı ve daha güçlü bacak kasları oluşmuş olur. Barbell, dambıl ve bazı makineler gibi spor salonlarındaki aletler kaslarınızı strese sokabilse de kendi evinizde bulunan eşyalar, vücut ağırlığınız veya evde halihazırda bulunan ağırlık ekipmanları, evde bacak antrenmanı yapmanızda ve bacak kaslarınızı geliştirmenizde spor salonları kadar etkili olabilmektedir.
Yeni başlayanlar için doğru olan haftada iki veya üç gün olacak şekilde bacak kası antrenmanı yapmaktır. Bu noktada spora yeni başlamış kişinin haftada iki veya üç çalışmaya hedeflemesi doğrudur. Stres ile yırtılmış ve zarar görmüş kasların yeniden oluşması, iyileşmesi ve büyümesi için iki antrenman arasında en az 48 saat bırakmak doğrudur.
EVDE BACAK EGZERSİZLERİ
Bacak kası yapmak isteyen insanlar spor salonlarına gidip düzenli bir rutin oturtabilecekleri gibi evde var olan eşyalar ile de istedikleri gibi sıkı bacaklara sahip olabilmektedirler. Eğer siz de bacak kaslarına sahip olmak istiyorsanız evde oturttuğunuz bir rutin ile buna sahip olmanız mümkün. Aşağıda evde yapabileceğiniz bacak sıkılaştırma hareketleri sıralanmıştır:
1)MAKAS HAREKETİ
Düz bir zemine matınızı yerleştirin matı bulunmayan kişiler için ince katlanmış bir yorgan ya da yumuşak bir battaniye de iş görecektir. Ardından sırt üstü olacak şekilde uzanın. Ellerinizi yere bakacak şekilde konumlandırdıktan sonra kalçanızın altına yerleştirin. Bu noktada önemli olan belinizin olabildiğince düz olması ve karın kaslarınızın olabildiğince sıkı bir şekilde durması.
Sonrasında bacaklarınızı vücudunuzla 90 derecelik açı yapacak şekilde kaldırın ve Aralıkları çok açmadan makas gibi aşağı yukarı doğru hareket ettirmeye başlayın. Hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken noktalardan birisi de bacaklarınızın ya da ayaklarınızın yere değmeden durması. Hareketten alacağınız verimi artırmak için bacaklarınızı gerginleştirebilir ve ayaklarınızı ileriye bakacak şekilde konumlandırabilirsiniz. Bu hareketi her antrenmanınızda 20 tekrar olacak şekilde yapabilirsiniz.
2)SOMO SQUAT
Ayaklarınızı parmak uçlarınız yanlara bakacak şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı ise omuz genişliğini biraz daha geçecek şekilde iki yana doğru açın.
Ellerinizi başınızın yanına konumlandırın ve devamında normalde yapılan squat hareketine benzer bir şekilde üst bacaklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı hafifçe çıkararak dizlerinizi kırın. Sonra yeniden ilk pozisyona doğru doğrulun.
Bu hareket aralıksız olarak 20 kez tekrarlanabilir. Eğer yeni başladıysanız ve 20 tekrar zor geliyorsa önce 10 tekrar ile başlayıp sayıyı her gün arttırarak devam edebilirsiniz. Bu hareket özellikle iç ve dış bacak eritme hareketleri arasında en etkili olanlardan birisidir.
3)GERİYE TEKME HAREKETİ
Geriye tekme hareketi kalçalarınızı ve bacak kaslarınızı çalıştırmak için çok uygun bir harekettir. Egzersizin başlangıcında dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde durun. Bu noktada önemli olan belinizi olabildiğince düz tutmanız.
Bacağınızı olabildiğince geriye doğru uzatmaya çalışın. Sonrasında tekrar dizlerinizin üzerine dönün. Hareketi tekrarlarken indirip kaldırdığınız bacağınızda olan dizin yere değmemesine dikkat edin.
Bu hareketi 15 kez tekrarlayabilirsiniz. İsterseniz bu hareketi yaparken bir mekik aletinden yardım alabilirsiniz, bu sayede bacak kası geliştirme konusunda daha etkili bir şekilde çalışmış olabilirsiniz.
4)YAN TEKME HAREKETİ
Ayakta durun. Sonrasında bacaklarınızı omuz hizası genişliğinde açın.
Bir ayağınızı kaldırdıktan sonra dizinizi 90 derece kadar kırın. 90 dereceye kadar kaldırdığınız ayağınızı diğer ayağınızın yönünde hareket ettirin.
Sonra tam tersi yönüne doğru düz olacak şekilde açın. Bu harekette denge önemli olduğu için bir elinizi belinize koyabilirsiniz ya da kollarınızı iki yana açarak dengede durmaya çalışabilirsiniz.
Her bir bacak için 15 tekrar yapabilirsiniz.
5)SQUAT
Bacak sıkılaştırma hareketleri arasında en bilindik egzersizlerden olan squat, kalça sıkılaştırma hareketlerinden birisi olarak da bilinmektedir.
Bacaklarınızı kalça genişliğinde açtıktan sonra dengenizi sağlamaya çalışmak için kollarınızı önünüze doğru kaldırın. Bu noktada önemli olan başınızın düz bir konumda olması ve sırtınızın olabildiğince düz olması.
Sırtınızın pozisyonunu aynı tutarak bacaklarınız yere paralel denk gelecek noktaya kadar çömelmeli ve sonrasında ilk pozisyonunuza geri dönmelisiniz.
Squatta asıl önemli olan nokta çömeldiğiniz pozisyonda dizlerinizin ayak ucu hizasını geçmesini önlemek ve vücut ağırlığını topuklara vermektir.
Squat zor olan hareketlerden olduğu için başlangıçta 10 tekrar yapıp zaman içinde arttırabilirsiniz.
6)YAN BACAK HAREKETİ
Yere yan olacak şekilde uzanın. Sonrasın sağ dirseğinizi yere koyarak elinizden başınıza destek alın.
Harekete başlarken sol bacağınızı kaldırıp indirin. Bu noktada önemli olan sol bacağınızı indirirken sağ bacağınıza değmemesidir. Ayrıca hareketi yaparken dizinizi bükmemeye de dikkat etmelisiniz.
Bu hareketi 10 kez tekrarladığınız toplam 3 set halinde yapmanız başlangıç için etkili olacaktır. Daha etkili bir bacak egzersizi yapmak istiyorsanız bu hareketi yaparken direnç ipi de kullanabilirsiniz.
( sabah)
