Basit mindfulness uygulamaları ile kaygıyı azaltmak

Mindfulness temelde günlük hayata ve aceleyle geçiştirdiğimiz küçük şeylere odaklanmak ile ilgilidir. Bedene geri dönerek zihnin sesini biraz kısmakla ilgilidir.

Basit mindfulness uygulamaları ile kaygıyı azaltmak

Kaygı, insanın zihnini yoruyor, bu açıdan beden sağlığını da ciddi şekilde etkiliyor. Ancak kaygı yüzünden kaygılanmaya başlamadan önce, basit “mindfulness” teknikleri ile kaygı ve stres seviyenizi azaltabileceğinizi bilin.

Endişelenmeyin; tonla para harcamanıza ya da bedeninizi güç pozisyonlara sokmaya çalışmanıza gerek yok. Mindfulness uygulaması için gereken tüm araçlara sahipsiniz.

İşte bir kaç ipucu:

  1. Niyet belirleyin, edinin

İster sabah rutininiz dahilinde ister önemli aktivitelerden önce; niyet belirlemek, odaklanmanıza ve bir şeyi neden yaptığınızı hatırlamanıza yardımcı olur. Eğer bir şey sizin için kaygı sebebiyse – işte konuşma yapmak gibi – bunu, bir niyet olarak algılayın. Örneğin, spor salonuna gitmeden önce bedeninizle ilgilenmek ya da yemek yemeden önce bedeninize hassasiyetle yaklaşmak gibi niyetler belirleyebilirsiniz.

  1. Rehber eşliğinde meditasyon ya da mindfulness pratikleri yapın

Meditasyon için ihtiyacınız olan tek şey, nefes alan bir beden. Bedeninizi alın, bir yere oturun. 3 dakika ile başlayın. 3 dakika sessizce oturup aklınızdan geçenleri izleyin. Eğer dilerseniz bir telefon uygulamasından da yardım alabilirsiniz. Sayısız, bedava ve online meditasyon rehberi var. Bunlar başlangıç için oldukça etkili.

  1. Bir şeyler karalayın ya da boyayın

Birkaç dakikanızı çizmeye ayırın. Yaratıcılığınızın harekete geçtiğini ve zihninizin rahatladığını hissedeceksiniz. Çizim yapmak gözünüzü korkutuyorsa, yetişkinler için birçok boyama kitabı var. Boş bir sayfa ile karşı karşıya kalmadan bir şeyleri tamamlamanın zevkine varacaksınız.

  1. Yürüyüşe çıkın

Açık havada olmak, kaygının en etkili tedavilerinden. Duyduğunuz seslere, cildinize değen rüzgâra ve burnunuza gelen kokulara odaklanın. Telefonunuz cebinizde kalsın, algılarınıza ve çevrenize odaklanarak anın içerisinde kalabilmek için elinizden geleni yapın.

  1. İnsanlara mutluluk dileyin

Gün içerisinde rastgele birine mutluluk dileyin. Bu yöntem, tamamen kafanızın içinde. Karşınızdakine bir şey söylemenize gerek yok; yalnızca pozitif enerji yayın. Hareket halindeyken, ofiste, spor salonunda ya da sıra beklerken deneyin bunu. Hatta kendinizi birine sinirlenirken bulduğunuzda, durmaya çalışın ve öfke hissetmek yerine mutluluk dileyin.

  1. Yukarı bakın

Önünüzdeki ekrandan yukarı değil, yıldızlara bakın. Çöpü çıkarırken ya da geç saatte eve gelirken duraklayın ve birkaç derin nefes alırken yıldızlara bakın. Bırakın evren, hayatın sizin kaygılarınızdan daha büyük olduğunu hatırlatsın size.

  1. Bir çay demleyin

Bir fincan çay, dünyadaki birçok kültürde ciddi şekilde değer gören bir gelenektir. Harekete geçin ve her bir adıma odaklanın. Yaprakları çıkardığınızda nasıl kokuyorlar? Çayı ilk eklediğinizde su nasıl görünüyor? Fincandan yükselen buharı izleyin ve elinizdeki fincanın sıcaklığını hissedin. Çayı sevmiyor musunuz? O halde zengin ve aromatik bir kahve hazırlayın.

  1. Bir seferde bir şeye odaklanın

Evet, doğru; yapılacaklar listeniz de bir tür mindfulness formuna dönüşebilir. Kronometreyi beş dakikaya ayarlayın ve yapılacak bir şeye tüm dikkatinizi verin. Telefonu kontrol etmek yok, bildirimlere bakmak yok, internette gezinmek yok; aynı anda birkaç işi yapmak kesinlikle yok. Zaman bitene dek söz konusu işin ilgi odağı olmasına izin verin.

  1. Telefonu bırakın

Yan odaya geçerken telefonunuzu yanınıza almanız gerekiyor mu gerçekten? Ya da banyoya giderken? Yemek için oturmuşken? Telefonunuzu diğer odada bırakın. Onu düşünmektense oturun ve yemeğe başlamadan önce derin nefesler alın. Banyoda kendinize ve ihtiyaçlarınıza biraz zaman ayırın. İşiniz bittiğinde telefonunuz hala orada olacak.

  1. Günlük ev işlerini zihinsel molalara dönüştürün

Yapılacak işleri ya da dağınıklığı saplantı haline getirmek yerine, anın içerisinde rahatlamaya çalışın. Bulaşıkları yıkarken dans edin ya da duşu temizlerken karoların arasından akan sabunlara odaklanın. Mikrodalganın durmasını beklerken beş yavaş nefes alın. Çamaşırları katlarken hayaller kurun.

  1. Günlük

Günlük tutmanın doğru ya da yanlış bir yöntemi yok. Bir kâğıt parçasına düşüncelerinizi karalayabilir ya da bir dolma kalem ve kağıtla zihninizi rahatlatabilirsiniz. Bir şükran günlüğü tutmaya başlayın veya gün içerisinde başınıza gelen üç güzel şeyi yazıya dökme alışkanlığı edinin.

  1. Trafik ışıklarında duraksayın

Ne yazık ki geç kaldığımızda, zamanda yolculuk yapmak ya da araçları önümüzden çekebilmek gibi süper güçlerimiz yok. Acele etmek yerine, her trafik lambasında odağınızı iç dünyanıza yönlendirin. Beklerken dik oturun ve sakince dört kez yavaş yavaş derin nefes alın. Kaygılarınızın ve stresinizin tüm arabayı yutmaya başladığını hissettiğinizde, bu yöntemin gerçek faydalarının göreceksiniz.

  1. Tüm sosyal medya hesaplarınızdan çıkış yapın

Sosyal medyanın yararlı kullanım alanları olsa da kaygı düzeyine katkıda bulunduğu ve yaratıcılığı engellediği de bir gerçek. Sosyal medya hesaplarınızı düşünmeden ne kadar sıklıkla kontrol ettiğinizi duysanız hayret edersiniz. Bu yüzden çıkış yapın. Tekrar şifre girme zorunluluğu, yavaşlamanıza ya da tamamen bırakmanıza sebep olacaktır.

  1. Rahat edin

Her anın aktif bir şekilde farkında olmaya çalışmak, kaygıya ve strese katkıda bulunur. Ne zaman rahatlamaya ihtiyacınız olduğunu bilin ve bırakın zihniniz istediği yere gitsin. Farkındalık uygulamalarında televizyon izlemenin de hiçbir şey yapmamanın da yeri var.

HABERTÜRK

YORUM EKLE
SIRADAKİ HABER